5 Dicas para Aliviar Dores nas Costas no Dia a Dia

1. Mantenha-se ativo e evite repouso prolongado

Diretrizes clínicas recentes recomendam permanecer ativo e retomar gradualmente as atividades habituais, sempre respeitando seus limites.

• Evite repouso absoluto por muitos dias
• Caminhadas leves costumam ser bem toleradas
• Ajuste atividades para reduzir sobrecarga sem “parar tudo”

2. Faça exercício terapêutico estruturado

Programas de exercício (aeróbico, fortalecimento e mobilidade) são recomendados em diferentes fases da dor lombar e ajudam na função e no controle da dor.

• Fortalecimento de core e musculatura paravertebral
• Exercícios aeróbicos (caminhada, bicicleta, hidroterapia)
• Mobilidade e alongamentos guiados por profissional

3. Invista em educação e autocuidado

Educação em saúde é parte central do cuidado: entender a dor, reduzir medo de movimento e ajustar hábitos melhora a recuperação.

• Ajuste ergonomia no trabalho e em casa
• Faça pausas regulares se ficar muito tempo sentado
• Evite cargas repetitivas sem preparo

4. Considere fatores psicossociais e sono

Estresse, ansiedade, medo do movimento e sono ruim podem aumentar a percepção de dor. Intervenções psicológicas estruturadas podem ajudar.

5. Medicamentos e terapias complementares: use com orientação

Algumas diretrizes citam anti-inflamatórios e outras terapias como opções em casos específicos. Em dor lombar crônica, algumas diretrizes também incluem acupuntura como opção complementar. A escolha deve ser individualizada e supervisionada.

Referências científicas

1. World Health Organization (2023). WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings.
2. Zhou T, Salman D, McGregor AH. Recent clinical practice guidelines for the management of low back pain: a global comparison. BMC Musculoskeletal Disorders. 2024;25:344. doi:10.1186/s12891-024-07468-0.
3. Elicit Report (2024). Eficácia da Acupuntura em Dor Lombar Crônica (PDF).